每日10分钟“椅子瑜伽”练起来

🪑每日10分钟“椅子瑜伽”练起来 ——不占地、不费力，办公室也能轻松养身！ 🧘前言：没时间运动？椅子...

和润人生

🪑每日10分钟“椅子瑜伽”练起来

——不占地、不费力，办公室也能轻松养身！

🧘前言：没时间运动？椅子就是你的健身房！

现代人越来越忙：
白天久坐办公、晚上葛优躺、周末还懒得出门……

👀结果就是：

• 肩颈僵硬、腰背酸痛

• 肚子越来越大、气色越来越差

• 睡不好、易疲劳、血液循环差

❗运动不一定要大汗淋漓，只要每天10分钟椅子瑜伽，就能轻松打通身体气血，提升代谢与能量感！

✅什么是“椅子瑜伽”？

椅子瑜伽（Chair Yoga）是指借助椅子支撑完成瑜伽动作，适合：

• 👉 久坐的上班族

• 👉 腰腿无力的中老年人

• 👉 灵活性较差的新手人群

🌟优点：

• 无需瑜伽垫

• 不占空间

• 衣服不限

• 10分钟就能唤醒全身

⏱推荐练习时间

• ✔️早上醒来后（激活能量）

• ✔️工作间歇10分钟（缓解疲劳）

• ✔️晚饭后1小时（助眠放松）

📌开始前注意事项：

1. 使用稳固无轮椅子（勿用旋转椅）

2. 穿着舒适、避免紧身衣物

3. 环境通风清静、保持专注

4. 每个动作保持58个呼吸或1030秒

5. 如出现明显不适，请立即停止

💡椅子瑜伽实用动作推荐（每天10分钟）

1⃣️肩颈舒展式（缓解肩颈酸痛）

📍动作步骤：

• 坐直椅子，双手扶大腿，吸气挺胸

• 呼气时头慢慢向右侧倾斜，左耳靠近左肩

• 可用左手轻轻压头部加深拉伸

• 换边重复

🌿作用：缓解颈部僵硬、改善肩周酸痛、提升脑部供血

2⃣️猫牛式变体（活动脊柱）

📍动作步骤：

• 坐在椅子前1/3，双手放大腿上

• 吸气时挺胸、下巴抬起、背部凹陷（牛式）

• 呼气时含胸收腹、下巴内收（猫式）

• 来回做5~8次

🌿作用：激活脊柱、放松背部、促进肠胃蠕动

3⃣️坐姿脊柱扭转（缓解腰背压力）

📍动作步骤：

• 坐直椅子，吸气时双手交叉抱于胸前

• 呼气时身体慢慢向右扭转，目视右肩

• 保持10~30秒后换边

🌿作用：改善腰背僵硬、促进消化、调节神经系统

4⃣️手臂拉伸+肩关节激活

📍动作步骤：

• 吸气，双手举过头顶合掌

• 呼气时右手肘弯曲，左手从下往上反抓住右手

• 手抓不到可用毛巾辅助

• 保持10秒换边

🌿作用：提升肩关节灵活度，改善驼背含胸

5⃣️坐姿单腿提膝+脚踝转动

📍动作步骤：

• 坐直，双脚踩地

• 抬起一侧大腿，双手扶膝，脚悬空

• 顺/逆时针转脚踝各10圈

• 换腿重复

🌿作用：促进下肢循环、预防静脉曲张、强健膝关节

6⃣️坐姿前屈放松式（终式放松）

📍动作步骤：

• 坐在椅子中部，双腿略分

• 吸气延展脊柱，呼气时缓缓向前弯腰

• 手自然垂落，头低垂放松

• 保持5~10个呼吸后慢慢起身

🌿作用：放松脊柱、缓解疲劳、镇静心神

🎯每天10分钟的好处

✅ 缓解久坐疲劳
✅ 改善颈肩腰背僵硬
✅ 激活身体能量系统
✅ 提升专注力、睡眠质量
✅ 强健心肺、调节情绪
✅ 适合办公室、居家、旅途中随时练

📌椅子瑜伽适合谁？

🌈结语：让身体动起来，健康才会来

你不需要花钱去健身房、也不需要硬撑全身大汗，
只需坐在椅子上，深呼吸、伸展、放松，
每天10分钟，你就能拥有一个轻松、有活力的身体！

🌿从今天起，试着用“椅子瑜伽”开始你的日常，
让静止的生活多一点流动，让健康的你更进一步。

🧘‍♀️互动时间

💬你平时有没有肩颈不适、腰酸背痛的困扰？
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